منیزیم یک ماده معدنی ضروری است که در بیش از ۳۰۰ واکنش بیوشیمیایی بدن نقش دارد. این ماده می‌تواند عملکردهای مختلف بدن را تحت تأثیر قرار دهد، از جمله تأثیر بر انتقال‌دهنده عصبی GABA که در آرامش و خواب نقش دارد.
اما آیا شواهد علمی کافی برای تأیید تأثیر منیزیم بر کیفیت خواب وجود دارد؟ این مقاله به بررسی تحقیقات انجام‌شده در این زمینه می‌پردازد.
تأثیر منیزیم بر خواب: بررسی تحقیقات علمی
مطالعات نشان داده‌اند که منیزیم می‌تواند بر کیفیت خواب تأثیر بگذارد، اما تحقیقات بیشتری برای اثبات قطعی این رابطه لازم است. با این حال، برخی مطالعات کوچک‌تر شواهدی ارائه داده‌اند:
- تأثیر بر بی‌خوابی: در یک مطالعه، مکمل‌های منیزیم موجب بهبود معیارهای ذهنی و عینی بی‌خوابی شدند.
- افزایش تنوع ضربان قلب (HRV): مطالعه‌ای نشان داد که مصرف روزانه ۴۰۰ میلی‌گرم منیزیم باعث افزایش HRV و کاهش استرس می‌شود که می‌تواند نشان‌دهنده تأثیر مثبت بر سیستم عصبی و خواب باشد.
با این وجود، کمبود منیزیم یک مشکل رایج است. تحقیقات نشان می‌دهند که تقریباً ۵۰٪ از آمریکایی‌ها کمتر از میزان توصیه‌شده منیزیم مصرف می‌کنند و ۱۵٪ دچار کمبود شدید هستند. این کمبود ممکن است بدون آگاهی افراد، بر کیفیت خواب آن‌ها تأثیر بگذارد.
بهترین نوع منیزیم برای خواب کدام است؟
اگر به دنبال مکمل‌های منیزیم برای بهبود خواب بوده باشید، احتمالاً متوجه شده‌اید که انواع مختلفی از آن در دسترس است. اما همه انواع منیزیم برای خواب مناسب نیستند.
منیزیم در ترکیب با عناصر دیگر، انواع مختلفی از مکمل‌ها را تشکیل می‌دهد که هر کدام میزان جذب متفاوتی دارند. برخی از انواع با قابلیت جذب بالا عبارتند از:
- کلرید
- سولفات
- سیترات
- لاکتات
- مالات
- گلیسینات
- ال-ترونات
در میان این موارد، دو نوع L-Threonate و Glycinate بیشتر برای خواب توصیه شده‌اند. تحقیقات نشان داده‌اند که L-Threonate بالاترین میزان جذب را دارد و حتی می‌تواند به بهبود عملکرد شناختی کمک کند. در مقابل، منیزیم اکسید میزان جذب بسیار پایینی دارد و برای خواب مناسب نیست.
اسپری منیزیم برای خواب چقدر مؤثر است؟
تحقیقات بالینی گسترده‌ای در مورد اسپری‌های منیزیم برای خواب انجام نشده است و بیشتر مطالعات بر مکمل‌های خوراکی متمرکز بوده‌اند.
بنابراین، مشخص نیست که آیا اسپری‌های منیزیم به اندازه مکمل‌های خوراکی مؤثر هستند یا خیر. با این حال، برخی افراد از اسپری‌ها برای جلوگیری از عوارض گوارشی مکمل‌های خوراکی استفاده می‌کنند. اما برای تأیید اثربخشی آن‌ها، تحقیقات بیشتری مورد نیاز است.
ملاتونین یا منیزیم: کدام یک برای خواب بهتر است؟
هم منیزیم و هم ملاتونین می‌توانند به بهبود خواب کمک کنند، اما مکانیسم‌های متفاوتی دارند.
- ملاتونین هورمونی است که در پاسخ به تاریکی تولید می‌شود و چرخه خواب و بیداری را تنظیم می‌کند.
- منیزیم باعث آرامش و کاهش استرس می‌شود که می‌تواند به خواب بهتر کمک کند.
مطالعات نشان داده‌اند که ملاتونین می‌تواند زمان به خواب رفتن را به‌طور متوسط ۱۳.۸ دقیقه کاهش دهد، اما لزوماً باعث بهبود کیفیت کلی خواب نمی‌شود. در مقابل، تحقیقات روی منیزیم نشان داده‌اند که این ماده می‌تواند میانگین زمان به خواب رفتن را ۱۷.۳۶ دقیقه کاهش دهد.
مقدار توصیه‌شده منیزیم برای خواب
میزان مصرف منیزیم به عوامل مختلفی از جمله سن و وضعیت سلامتی بستگی دارد.
- مقدار توصیه‌شده برای مردان بالغ: ۳۰۰ تا ۴۲۰ میلی‌گرم در روز
- مقدار توصیه‌شده برای زنان بالغ: ۲۷۰ تا ۳۵۰ میلی‌گرم در روز
این مقدار شامل منیزیم مصرفی از طریق غذا و مکمل‌ها است. اگر رژیم غذایی متعادلی داشته باشید، ممکن است نیازی به مکمل نداشته باشید.
عوارض مصرف بیش از حد منیزیم
در حالی که منیزیم برای سلامت ضروری است، مصرف بیش از حد آن می‌تواند مشکلاتی ایجاد کند.
عوارض ناشی از مصرف دوزهای بالای منیزیم (بیش از ۵۰۰۰ میلی‌گرم در روز) شامل موارد زیر است:
- اسهال، گرفتگی معده و حالت تهوع
- احساس گرگرفتگی در صورت
- احتباس ادرار
- ضعف عضلانی
- اختلال در تنفس
- افت فشار خون
- ضربان نامنظم قلب یا حتی حمله قلبی
معمولاً بدن از طریق کلیه‌ها مقدار اضافی منیزیم را دفع می‌کند، اما در افرادی که مشکلات کلیوی دارند، خطر تجمع منیزیم در بدن بیشتر است.
آیا مصرف بیش از حد منیزیم می‌تواند باعث بی‌خوابی شود؟
بر اساس تحقیقات، مصرف منیزیم به‌تنهایی باعث بی‌خوابی نمی‌شود. اما اگر دوزهای بالای آن منجر به عوارضی مانند مشکلات گوارشی یا افت فشار خون شود، ممکن است خواب فرد را مختل کند. بنابراین، مهم است که میزان مصرف خود را با نیازهای واقعی بدن تطبیق دهید.
نتیجه‌گیری
تحقیقات نشان می‌دهند که منیزیم می‌تواند در بهبود کیفیت خواب نقش داشته باشد، اما برای درک کامل مکانیسم‌های آن، به مطالعات بیشتری نیاز است.
اگر قصد دارید از منیزیم برای بهبود خواب استفاده کنید:
- ابتدا میزان منیزیم بدن خود را بررسی کنید.
- رژیم غذایی خود را اولویت قرار دهید و از منابع غذایی غنی از منیزیم استفاده کنید.
- در صورت نیاز به مکمل، انواع با قابلیت جذب بالا مانند L-Threonate یا Glycinate را انتخاب کنید.
- قبل از مصرف مکمل‌ها، با پزشک مشورت کنید، به‌ویژه اگر بیماری زمینه‌ای دارید.
با رعایت این نکات، می‌توانید از فواید منیزیم برای بهبود خواب بهره ببرید.
دیدگاهتان را بنویسید